Пища которая дает энергию. Топ продуктов вызывающих усталость и упадок сил. Продукты для силы и энергии
Дело в том, что тип и количество пищи, которую вы едите, играют важную роль в определении вашего уровня энергии в течение дня.
Несмотря на то, что все продукты снабжают вас энергией, некоторые продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь повысить ее уровень и способствовать чувству бодрости и лучшей концентрации внимания в течение дня.
Вот список продуктов, которые, как было доказано, способствуют увеличению уровня энергии.
Одно исследование показало, что употребление банана перед 75-километровой велогонкой было столь же эффективным в повышении производительности у спортсменов, как и углеводный напиток ().
2. Жирные сорта рыбы
Было выявлено, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление в организме, которое является частой причиной усталости ().
Фактически, некоторые исследования определили, что прием добавок омега-3 может снизить утомляемость, особенно у больных раком и тех, кто выздоравливает от рака ( , ).
3. Коричневый рис
Кроме того, благодаря содержащейся в коричневом рисе клетчатке, этот продукт имеет низкий . Следовательно, его употребление может помочь регулировать уровень сахара в крови и поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня ().
4. Батат (сладкий картофель)
Помимо того, что батат очень вкусен, он также может стать важным источником энергии для тех, кто хочет увеличить ее уровень.
Батат также является отличным источником марганца, который помогает расщеплять питательные вещества для производства энергии ().
5. Кофе
Кофе может быть первым продуктом, о котором вы можете подумать, когда хотите увеличить количество энергии.
Он богат кофеином, который может быстро попасть из вашего кровотока в мозг и ингибировать активность аденозина – нейромедиатора, который успокаивает центральную нервную систему ().
В результате увеличивается выработка адреналина – гормона, стимулирующего организм и мозг ().
Несмотря на то, что кофе содержит всего две калории на чашку, его стимулирующее воздействие на организм может значительно улучшить чувство бодрости и концентрацию внимания ().
6. Яйца
Яйца – это не только очень вкусный продукт, но и энергия для вашего дня.
Яйца богаты белком, который является постоянным и устойчивым источником энергии, потому что он не вызывает всплесков в уровнях сахара в крови и инсулина при переваривании ().
Кроме того, лейцин является наиболее распространенной аминокислотой в яйцах, и, как известно, несколькими способами стимулирует выработку энергии ().
Лейцин может помочь клеткам получать больше сахара из крови, стимулировать выработку энергии в клетках и увеличить расщепление жира для производства энергии ().
Кроме того, яйца богаты витаминами группы B. Эти витамины помогают ферментам выполнять свою роль в процессах расщепления пищи для получения энергии ( , , ).
7. Яблоки
Яблоки – это один из самых популярных фруктов в мире, который является хорошим источником углеводов и клетчатки.
Яблоко среднего размера (185 грамм) содержит около 25 грамм углеводов, 19 грамм сахара и до 4 грамм клетчатки ().
Благодаря высокому уровню содержания природных сахаров и клетчатки, яблоки могут обеспечить медленное и устойчивое выделение энергии ().
Кроме того, яблоки имеют высокий уровень содержания антиоксидантов. Исследования показали, что могут замедлять усвоение углеводов, поэтому они выделяют энергию в течение более длительного периода времени ().
8. Вода
Вода необходима для жизни. Она составляет до 60% массы вашего тела и участвует во многих клеточных функциях, включая выработку энергии ().
Недостаточное потребление воды может привести к обезвоживанию организма, что может замедлить его работу, в результате чего вы можете чувствовать себя вялым и уставшим ( , ).
Употребление воды может дать вам заряд энергии и помочь справиться с чувством усталости ().
Вы можете избежать обезвоживания, выпивая воду, даже если вы не испытываете жажду. Старайтесь пить воду регулярно в течение дня.
9. Черный шоколад
Черный шоколад имеет более высокий уровень содержания какао, чем молочный шоколад.
Было выявлено, что антиоксиданты в какао обладают множеством полезных свойств, таких как улучшение кровообращения по всему организму ().
Улучшение кровообращения помогает доставлять кислород к мозгу и мышцам, что улучшает их функции. Это может быть особенно полезно во время физических нагрузок ( , , ).
Кроме того, улучшение кровообращения благодаря присутствующим в какао антиоксидантам, может помочь уменьшить умственную усталость и ().
10. Йерба мате
Йерба мате – это напиток, приготовленный из высушенных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. Было выявлено, что его употребление приносит много пользы для здоровья ().
Йерба мате содержит антиоксиданты и кофеин. Обычная чашка (240 мл) содержит около 85 мг кофеина, что аналогично количеству в маленькой чашке кофе ().
Кофеин в йерба мате способствует выработке гормона адреналина, который увеличивает уровень энергии. Однако, в отличие от других стимуляторов, йерба мате, похоже, не влияет на кровяное давление или частоту сердечных сокращений ().
Исследования на животных и людях показали, что йерба мате может улучшить умственную концентрацию, память, настроение и даже физическую активность ( , , ).
11. Ягоды годжи
Ягоды годжи на протяжении веков использовались в традиционной китайской медицине в связи с их многочисленными полезными свойствами.
Исследования показали, что сок из ягод годжи может обеспечить антиоксидантную защиту, улучшить умственную работоспособность и бодрость, а также уменьшить чувство усталости ( , , ).
Кроме того, ягоды годжи богаты клетчаткой. Одна 30-граммовая порция содержит 2 грамма клетчатки, которая может помочь замедлить пищеварение и привести к медленному высвобождению энергии ( , ).
Ягоды годжи легко употреблять в сочетании с йогуртом, смузи, выпечкой и соусами. Или вы можете просто съесть их в сыром виде.
12. Киноа
Киноа – это популярные благодаря высокому содержанию белка семена.
В 185-граммовой порции приготовленной киноа содержится 39 грамм углеводов, 5 грамм клетчатки, 8 грамм белка и значительное количество витаминов и минералов ().
Несмотря на то, что этот продукт богат углеводами, он имеет низкий гликемический индекс, который указывает на то, что его углеводы усваиваются медленно и могут обеспечить устойчивое высвобождение энергии ( , ).
Кроме того, такая порция киноа обеспечивает организм человека более чем 20% от РСНП марганца, и фолата. Все эти питательные вещества используются ферментами в процессе производства энергии ( , , ).
13. Овес
Овсяная каша – это цельнозерновая каша, которая может снабдить вас энергией на длительный промежуток времени.
Она содержит бета-глюкан – растворимую клетчатку, которая образует густой гель в сочетании с водой. Присутствие этого геля в пищеварительной системе задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь ( , ).
Сочетание всех этих питательных веществ делает овсянку идеальной пищей для длительного высвобождения энергии.
14. Йогурт
Кроме того, йогурт насыщен белком, который помогает замедлить усвоение углеводов, тем самым замедляя выброс сахаров в кровь ().
Кроме того, йогурт содержит большое количество витаминов B2 и B12, которые участвуют в клеточных функциях. Они помогают формированию молекулы АТФ, которую ваши клетки используют для получения энергии ( , ).
15. Хумус
Нут в хумусе является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки, которые организм использует для длительного получения энергии ( , ).
Кроме того, кунжутная паста и оливковое масло в хумусе содержат . Эти ингредиенты также помогают замедлить усвоение углеводов, что помогает избежать всплесков уровней сахара в крови ( , ).
Вы можете употреблять хумус в качестве заправки для овощей или в сочетании с другими блюдами, такими как бутерброды или салаты.
16. Эдамамэ
Эдамамэ может быть легкой и сытной закуской.
Он содержит относительно малое количество калорий, но значительное количество белка, углеводов и клетчатки. В 155-граммовой порции эдамамэ содержится до 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и около 8 граммов клетчатки ().
Кроме того, он содержит большое количество витаминов и минералов, которые могут помочь увеличить уровень энергии. Одна такая порция эдамамэ обеспечивает организм 79% от РСНП марганца и 121% от РСНП фолата ().
Фолат взаимодействует с железом, способствуя увеличению уровня энергии и борьбе с усталостью и анемией, в то время как марганец помогает генерировать энергию от расщепления углеводов и белка ( , ).
Наконец, эдамамэ содержит большое количество молибдена, который стимулирует ферменты и способствует расщеплению питательных веществ для получения энергии ().
17. Чечевица
Помимо того, что чечевица является отличным и недорогим источником белка, она является хорошим источником питательных веществ и помогает повысить уровень энергии.
Клетчатка в чечевице способствует медленному опорожнению желудка и более контролируемому повышению уровня сахара в крови. Следовательно, вы не только будете чувствовать себя сытыми дольше после того, как съели ее, но также можете ожидать стабильного уровня энергии ().
Кроме того, чечевица может повысить уровень энергии за счет пополнения запасов фолата, марганца, и железа. Эти питательные вещества способствуют эффективному производству энергии в клетках и расщеплению питательных веществ для высвобождения энергии ( , , , ).
18. Авокадо
Авокадо считается очень полезным для здоровья продуктом в связи с большим количеством , которыми он обладает.
Например, авокадо богат полезными жирами и клетчаткой. Около 84% полезных жиров в авокадо являются мононенасыщенными и жирными кислотами ().
Кроме того, на клетчатку авокадо приходится 80% содержащихся в нем углеводов, что может помочь поддерживать постоянный уровень энергии ().
Кроме того, авокадо является хорошим источником витаминов группы B, которые необходимы для оптимального функционирования митохондрий в ваших клетках, где вырабатывается клеточная энергия ( , ).
19. Апельсины
Апельсины славятся высоким уровнем содержания . Один апельсин может обеспечить организм человека до 106% от РСНП витамина C ().
Кроме того, апельсины содержат антиоксидантные соединения, которые могут обеспечить защиту от окислительного стресса ().
Исследования показали, что окислительный стресс может вызывать чувство усталости. Следовательно, антиоксидантная защита, обеспечиваемая соединениями в апельсинах, может помочь уменьшить усталость ( , ).
Фактически, одно исследование показало, что у 13 женщин, которые употребляли 500 мл и занимались аэробными тренировками по три часа в неделю в течение трех месяцев, наблюдалось снижение мышечной усталости и улучшение физической работоспособности ().
20. Клубника
Кроме того, эта же часть даст вам 149% от РСНП витамина C ().
Помимо помощи в борьбе с воспалением в организме, антиоксиданты в клубнике могут помочь бороться с усталостью и дать вам энергию ( , , ).
Вы можете включить клубнику во многие рецепты и использовать их в смузи, парфе или салатах.
21. Семена
Семена, такие как семена чиа, и , также могут повысить уровень вашей энергии.
Эти семена обычно богаты растительными омега-3 жирными кислотами. Низкие уровни омега-3 жирных кислот были связаны с увеличением воспаления и усталости ( , , ).
Жирные кислоты также являются важным источником накопленной энергии и помогают вашим клеткам нормально функционировать ( , ).
Кроме того, семена являются хорошим источником клетчатки и белка. Клетчатка в семенах способствует медленному усвоению питательных веществ, что приводит к устойчивому и длительному высвобождению энергии ( , , ).
22. Фасоль
Фасоль богата питательными веществами и является отличным источником природной энергии.
Даже при том, что есть сотни различных видов фасоли, их профили питательных веществ очень похожи. Они являются богатым источником углеводов, клетчатки и белка ().
Фасоль переваривается медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и продолжительное время снабжает вас энергией. Кроме того, фасоль содержит антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением и повышают уровень энергии ().
Черная фасоль и 83 93 95).
100-граммовая порция попкорна содержит 78 граммов углеводов и колоссальные 15 граммов клетчатки, что делает его одним из . Следовательно, он может обеспечить устойчивое высвобождение энергии ().
Усталость является одним из наиболее распространенных симптомов дефицита железа ().
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, являются отличными источниками железа и витамина C, что не только восполняет недостаток железа, но и увеличивает степень его усвоения в организме ().
Железо усиливает выработку эритроцитов для эффективной доставки кислорода к вашим клеткам, который, как известно, борется с усталостью ().
Кроме того, зеленые листовые овощи также могут усиливать образование оксида азота, который помогает кровеносным сосудам расширяться, улучшая тем самым кровообращение ( , ).
27. Свёкла
Свёкла недавно приобрела популярность благодаря своей способности улучшать уровень энергии и выносливость.
Нитраты – это соединения, которые помогают увеличить содержание оксида азота и улучшить кровообращение в организме, обеспечивая лучшую доставку кислорода к тканям. Это позволяет повысить уровень энергии, особенно для повышения спортивных результатов ().
Кроме того, свёкла содержит углеводы, клетчатку и сахар, что помогает длительное время получать энергию.
Одна 135-граммовая порция свёклы может обеспечить ваш организм 3,8 граммами клетчатки и 9,2 граммами натуральных сахаров ().
Подведем итог
- Существует огромное разнообразие продуктов, которые могут повысить ваш уровень энергии.
- Будь то углеводы для получения легкодоступной энергии или клетчатка и белок для более медленного высвобождения энергии, эти продукты могут помочь увеличить вашу силу и выносливость.
- Кроме того, многие из этих продуктов также содержат значительное количество других питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.
- Было выявлено, что все эти соединения участвуют в выработке энергии в ваших клетках, и все они обладают многими другими полезными свойствами.
- Если вы хотите получить больше энергии, включите эти продукты в свой рацион.
Может ли пища влиять на наше настроение и заряд бодрости?
На мой взгляд, перспектива довольно интригующая.
Однако пока рановато утверждать, что яблоко каждый день ограждает от депрессии и подавленного настроения. В настоящий момент ученые исследуют взаимосвязь между тем, что мы едим, и как мы себя чувствуем. Существуют данные, что изменение плана питания может оказать влияние на обмен веществ и химию мозга, в конечном счете, повышая заряд энергии и настроения.
С чего начать?
Существует 3 способа увеличения энергии с помощью продуктов: за счет обеспечения организма необходимым количеством калорий, потребления стимулянтов, например, кофеин, или стимулирование процесса обмена веществ путем более эффективного сжигания калорий. Что касается настроения, то здесь можно выделить вещества, которые нормализуют уровень сахара в крови и активизируют работу мозга, например, серотонин. Таким образом, в первую очередь необходимо тщательно изучить какие продукты и напитки могут быть действительно полезными.
«Хорошие» углеводы
Некоторые диеты исключают из вашего рациона потребление углеводов, тем не менее, они крайне необходимы для обеспечения организма энергией и улучшения настроения. Углеводы – главный источник топлива для организма, к тому же они повышают уровень серотонина. Главное правило – избегать потребления сладкого, что вызывает резкие перепады сахара и приводит к повышенной утомляемости и переменчивости настроения. Замените сладкое на цельнозерновые продукты такие, как бурый рис, хлеб из цельного зерна или хлопья. Цельные зерна дольше усваиваются организмом, нормализуют содержание сахара и поддерживают энергию на определенном уровне.
Кешью, миндаль фундук
Эти орехи не только богаты белками, но также содержат магний – минерал, который играет жизненно важную роль при конвертировании сахара в энергию. Согласно некоторым исследованиям, недостаток магния может привести к истощению энергии. Магний также присутствует в цельнозерновых продуктах, особенно в отрубях, и в некоторых видах рыбы, включая палтуса.
Бразильский орех
Разнообразив вышеуказанный ореховый коктейль небольшим количеством бразильского ореха, вы получите порцию селена, который естественным образом поднимет настроение и придаст силы. Проведенные исследования установили прямую взаимосвязь между низким количеством селена и плохим настроением. Этот минерал присутствует в небольших количествах в мясе, морских продуктах, бобовых или цельнозерновых продуктах.
Постное мясо
Постная свинина, говядина, куриное филе и индейка являются здоровыми источниками протеина, включая тирозин (аминокислота, которая участвует в регуляции настроения). Тирозин повышает уровень норадреналина и допамина – химикалии мозга, которые повышают концентрацию внимания.
Лосось
Лосось - рыба с высоким содержанием жира, богатая омега-3 жирными кислотами. Исследователи утверждают, что этот нутриент помогает бороться с депрессиями. Достоверность этой взаимосвязи пока еще находится на стадии исследования, однако совершенно точно установлено, что омега-3 жиры обладают рядом других полезных свойств, обеспечивающих здоровье сердца. Помимо рыбы омега-3 жирные кислоты содержатся также в орехах и листовых овощах.
Листовая зелень
Фолиевая кислота является еще одним питательным веществом, которое может снизить риск возникновения депрессии. Также как и омега-3 жирные кислоты, фолиевая кислота содержится в листовых овощах, включая шпинат и салат-ромен. Бобовые, орехи и цитрусы представляют собой прекрасный источник фолиевой кислоты.
Клетчатка
Клетчатка – стабилизатор энергии. Она замедляет пищеварение, обеспечивая поддержание бодрости и энергии в течение всего дня. Бобы, овощи и фрукты, цельнозерновые злаки и хлеб – основные продукты, которые изобилуют содержанием клетчатки.
Вода
Обезвоживание и усталость организма – понятия неразрывные. По данным некоторых исследований даже умеренное обезвоживание способно замедлить метаболизм и привести к истощению энергии. Выход: потреблять как можно больше воды или других неподслащенных напитков на протяжении дня.
Свежие продукты
Другой способ полностью удовлетворить потребность организма в жидкости – потреблять продукты с высоким содержанием воды, например свежие фрукты и овощи. Рекомендуется отказаться от перекусов всухомятку (булочки и прочие сдобные изделия) в пользу яблок или сельдерея. К продуктам, помогающим избежать обезвоживания, также относятся овсянка и паста, поскольку они впитывают жидкость в процессе приготовления.
Кофе
Кофе по праву считается одним из самых распространенных энергетиков, пусть даже и не на продолжительный промежуток времени. Кофеин ускоряет обмен веществ, временно улучшает концентрацию мозга и заряжает энергией. Частое потребление кофе в небольшом количестве способствует более длительному поддержанию концентрации внимания, нежели одна большая порция. Тем не менее, не рекомендуется злоупотреблять этим напитком, в противном случае, у вас может произойти нарушение сна. Как известно, недостаток сна является одной из причин истощения сил.
Чай
Альтернативным источником кофеина является, как вы уже догадались, чай. Ученые полагают, что содержащиеся в чае кофеин и L-теанин, повышают концентрацию, ускоряют время реакции и улучшают память. Черный чай также обладает способностью справляться со стрессом.
Темный шоколад
Истинным «шокоголикам», вероятно, уже известно, что несколько кусочков горького шоколада восполняют силы и поднимают настроение. Это обусловлено действием кофеина наряду с другим стимулянтом, именуемым теобромин.
Завтрак
Если вы действительно хотите всегда быть в хорошей форме, излучать силу и энергию и заряжать окружающих отличным настроением – значит игнорировать завтрак не в ваших интересах. Многочисленные исследования подтверждают, что утренний завтрак дает заряд бодрости и настроения на весь день. Правильный завтрак должен быть питательным (углеводы, полезные жиры и белки) и включать в себя достаточное количество клетчатки.
Частые приемы пищи
Для стабильного поддержания уровня сахара, энергии и настроения, рекомендуется питаться небольшими порциями каждые 3-4 часа. Перекусы, восполняющие затраты энергии, включает арахисовое масло с хлебцами/крекерами или цельнозерновые хлопья с молоком.
Дополнительные источники энергии
Большинство дополнительных источников энергии являются альтернативой кофе или других стимулянтов. Более того многие из них включают кофеин или другие химические вещества. Яркими примерами таких продуктов являются орех кола, парагвайский чай (мате), настой зеленого чая или гуарана. Они могут временно обеспечить организм мощным зарядом энергии, хотя, по мнению некоторых ученых, обычный кофе обладает практически идентичным эффектом.
Энергетические напитки и гели
Большинство энергетических напитков и гелей насыщают организм простыми углеводами – другими словами, сахаром, который организм быстро превращает в энергию. Эти продукты широко используются профессиональными спортсменами, когда им срочно необходима энергия и силы, хотя их польза для простых обывателей весьма неоднозначна. Энергетические напитки содержат большое количество калорий и совсем немного питательных веществ.
Помимо изменения плана питания, тренировки – проверенный способ повысить энергию и поднять настроение. Непродолжительная 15 минутная прогулка пешком может придать силы. Более того польза от физических нагрузок увеличивается пропорционально частоте их выполнения. Систематические тренировки помогают бороться с депрессиями и вызывают физиологические изменения, которые способствуют восполнению энергетических затрат в течение дня.
Осенью мы больше устаем, чем в теплое время года. Какие продукты помогают быстрее снять усталость?
Хорошее питание — это не только та еда, которая обеспечивает сытость. Помимо этого правильный подбор продуктов может дать заряд энергии, повышая качество жизни. Если еда не снимает утомление и не прибавляет вам сил, значит, вы едите неправильные продукты. А ведь усталость – это не просто чувство дискомфорта, которое можно проигнорировать. Она может стать хронической и увеличивает риск развития различных заболеваний.
Но выход есть: существуют продукты, которые богаты питательными веществами, легко перевариваются и дают необходимую энергию организму. И из этого выпуска вы узнаете о десяти продуктах, которые помогут эффективно побороть усталость.
(Всего 10 фото)
Спонсор поста: Объявление о продаже недвижимости : Чтобы дать объявление на сайт нужно просто заполнить несложную форму, указав категорию объявления, свои контактные данные и введя текст объявления. Подать объявление на сайте может любой желающий и совершенно бесплатно!
1. Овсянка.
Овсянка содержит магний, белок, фосфор и витамин В1 (тиамин) – питательные вещества, которые влияют на уровень энергии. Эти вещества делают овсянку идеальной пищей для борьбы с усталостью. Обязательно включайте овсянку в свой завтрак. Для того, чтобы это блюдо сделать более питательным, добавьте горсть орехов или семечек.
2. Йогурт.
Популярный и любимый многими йогурт очень полезен. Это очень легкий продукт, он замечательно усваивается. Недавние исследования показали, что вещества, содержащиеся в йогурте, помогают бороться с синдромом хронической усталости. В нем содержатся полезные бактерии, которые помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника и переваривать пищу.
Но главное, они повышают уровень триптофана – аминокислоты, благодаря которой в мозге вырабатывается серотонин, помогающий бороться с усталостью. Нежирный и без добавок йогурт в начале дня – прекрасное решение!
3. Шпинат.
Шпинат содержит важный элемент – железо, которое необходимо для образования гемоглобина и переноса кислорода. Также железо участвует в выработке энергии, а дефицит железа соответственно вызывает быструю утомляемость.
Для производства энергии и правильного пищеварения также необходим магний, содержащийся в шпинате. Нехватка магния ведет к депрессии, судорогам, бессоннице и потере аппетита. В шпинате есть еще один важный элемент для борьбы с усталостью – калий. Дефицит калия приводит к мышечной слабости.
Вы можете добавлять свежий шпинат в салаты, супы, рагу, соусы и другие блюда.
4. Орехи и семечки.
Орехи и семечки также являются хорошими источниками магния. Аминокислота триптофан в этих продуктах способствует здоровому сну. Также они обеспечивают поступление в организм магния, который помогает справиться с усталостью мышц. Но кроме того, в них масса белка, наполняющего наше тело энергией, а также они богаты белком и омега-3 жирными кислотами, которые являются превосходными источниками энергии. Также они помогают повысить настроение и победить эмоциональную истощенность.
5. Фасоль.
Фасоль, за счет содержащейся в ней клетчатки, улучшает работу пищеварительной системы и как щетка выводит токсины из организма. Это помогает человеку сохранять бодрость. В фасоли есть марганец и медь, которые необходимы для работы митохондрий – фабрик по производству энергии в организме. Магний и калий в составе фасоли стимулируют кровообращение, а витамин В1 (тиамин) участвует в выработке энергии. Фасоль содержит железо, поддерживающее иммунную систему, тем самым помогая бороться с усталостью.
Совет: добавляйте фасоль в салаты, используйте как закуску или гарнир.
6. Свежая скумбрия.
Витамин В12, который содержится в скумбрии, необходим для продукции кровяных клеток, которые переносят кислород. Если этого витамина в организме мало, возникает мегалобластическая анемия. Если уровень витамина В12 в норме, кислорода в тканях будет достаточно, и мы будем полны энергии. Только скумбрия должна быть не соленая, не вяленая и не копченая.
7. Гранат.
Содержит: витамины А, В, С, Е, Р, кальций, магний, калий, марганец, кобальт. Польза: наполняет энергией, повышает сопротивляемость различным инфекциям, возбуждает аппетит. Норма в день: 1 стакан гранатного сока или съесть половинку граната.
8. Пшеничные пророщенные зерна.
9. Куриная грудка.
Куриное мясо – источник железа. Куриная грудка богата железом. Этот элемент участвует в синтезе гемоглобина, который переносит кислород к органам и тканям. Если железа в нашем организме достаточно, мы активны. Если недостаток – мы страдаем от усталости.
10. Черника.
Черника улучшает мозговое кровообращение. Желательно есть ее в свежем виде. Но сойдут и замороженные ягодки во вкусном смузи (смеси ягод и, например, йогурта).
В течение дня многие люди периодически ощущают усталость, а кто-то постоянно чувствует утомление. Нехватка энергии отрицательно сказывается на жизнедеятельности и на общей продуктивности, поэтому так важно вовремя повышать ее уровень.
Состояние бодрости вызывает множество факторов, один из них – наша пища. Ее количество, вид и даже способ приготовления влияют на функционирование организма, в том числе и на суточную активность.
27 продуктов для энергии и бодрости
Несмотря на то, что вся пища в той или иной степени наделяет людей энергией, существует отдельный список продуктов, которые имеют наивысший процент содержания питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Именно они позволяют круглосуточно поддерживать заряд бодрости, хорошее настроение и высокую концентрацию внимания.
1. Бананы
Бананы – уникальные фрукты, отлично заряжающие энергией на весь день. Плоды являются натуральным источником калия, витамина B6 и полезных сложных углеводов, отвечающих за активность. В одном из современных исследований выяснилось, что употребление в пищу всего одного банана перед 75-метровым велосипедным заездом так же повышает выносливость спортсменов, как и употребление одного углеводного энергетического коктейля.
2. Жирная рыба
Жирная рыба (лосось, тунец) – лучший источник белка, жирных кислот и витаминов группы B, благодаря чему продукт идеально дополнит даже диетический рацион.
В одной порции жирной рыбы содержится суточная норма ненасыщенных жирных кислот омега-3 и витамина B12. Дефицит омега-3 приводит к различным воспалительным процессам, которые и провоцируют усталость.
Последние опыты подтвердили, что пища с большим содержанием ненасыщенных жирных кислот значительно снижает риск хронической утомляемости (особенно у пациентов с онкологическими заболеваниями, в послеоперационный и восстановительный период после химиотерапии).
Витамин B12 в комбинации с фолиевой кислотой помогает наладить выработку эритроцитов, благодаря чему нормализуется уровень железа в крови и организм заряжается энергией.
3. Бурый рис
В отличие от обычного белого, бурый рис подвергается минимальной обработке, что делает его более питательным и полезным. В одной чашке (150-200 г) бурого риса содержится около 3,5 г клетчатки, а также 88% от рекомендуемой суточной дозы марганца, фермента, который способствует расщеплению белков, углеводов и активной выработке энергии.
За счет высокого содержания клетчатки бурый рис имеет низкий гликемический индекс. Продукт станет отличным дополнением меню для тех, кто следит за уровнем сахара в крови и желает избавиться от частой утомляемости.
4. Батат (сладкий картофель)
Батат – это не просто вкусный корнеплод, но и дополнительный источник энергии. Один средний по размеру клубень содержит около 23 г углеводов, 3,8 г клетчатки, 28% от рекомендуемой дневной нормы марганца и 438% витамина A, что превышает суточную норму в 4 раза.
Благодаря повышенному содержанию сложных углеводов и полезных волокон, организм переваривает батат медленно, обеспечивая постоянную бодрость в течение дня. Дополнительную энергию помогает воспроизводить марганец – расщепитель питательных веществ.
5. Кофе
Когда речь заходит о заряде бодрости, люди первым делом думают о кофе. И действительно: кофеин, который содержится в этом напитке, блокирует действие аденозина, вещества, успокаивающего нервную систему. В результате такого взаимодействия активизируется выработка адреналина, стимулирующего работу всего организма.
Несмотря на минимальную калорийность (всего 2 калории на чашку), кофе отлично взбодрит и поможет сосредоточиться.
6. Яйца
Яйца – богатый источник белка, который заряжает активностью, не повышая уровень сахара в крови. В химический состав яичного белка входит аминокислота лейцин, которая стимулирует выработку энергии несколькими способами. Во-первых, лейцин помогает клеткам получать сахар без резкого выброса инсулина. Во-вторых, аминокислота стимулирует расщепление жиров. Также в яйцах содержится большое количество витамина B, который при взаимодействии с ферментами активизирует переработку пищи для получения энергии.
7. Яблоки
В одном яблоке среднего размера (180 г) содержится около 25 г углеводов, 19 г сахара и 4 г пищевых волокон. Природные сахара, клетчатка, а также антиоксиданты, замедляющие усвоение углеводов, способствуют медленному перевариванию и стабильной выработке энергии в течение дня. Поэтому яблоки – это еще и идеальный вариант для быстрого, но питательного перекуса.
8. Вода
Вода составляет около 60% от веса тела, поэтому соблюдать водный баланс особенно важно. Недостаток жидкости не только приводит к обезвоживанию, но и замедляет функционирование всех систем жизнеобеспечения. Именно по этой причине при нехватке воды человек ощущает себя уставшим, сонным. Регулярный и обильный питьевой режим наполнит организм энергией и поможет побороть ощущение вялости. Более того, пить воду необходимо не только в случае сильной жажды, но и для общего поддержания водно-солевого баланса.
9. Горький шоколад
Содержание какао в горьком шоколаде на порядок больше, чем в темном или молочном. В химический состав какао входят полезные антиоксиданты, которые активизируют обменные процессы организма и улучшают кровоток. Это свойство позволяет быстрее транспортировать кислород к мозгу и мышечным тканям, что особенно полезно в процессе занятий спортом. Кроме того, активное кровообращение снимает моральное утомление и улучшает настроение.
Помимо антиоксидантов в горьком шоколаде содержатся кофеин и теобромин, которые положительно влияют на умственную работу.
10. Травяной чай йерба мате
Йерба мате – уникальный напиток из высушенных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. В составе парагвайского чая много кофеина и антиоксидантов. В стандартной кружке напитка (250 мл) содержится около 8,5 мг кофеина: столько же содержит маленькая чашка (60-80 мл) кофе.
Благодаря употреблению йерба мате, организм заряжается бодростью: кофеин активизирует выработку адреналина. Но, в отличие от других растительных стимуляторов, этот напиток не повышает давление и не увеличивает частоту сердечных сокращений.
Современные исследования доказали, что чай йерба мате улучшает не только физическую активность, но и концентрацию внимания, умственные способности, настроение, память.
11. Ягоды годжи
Ягоды годжи испокон веков используются в китайской медицине благодаря огромному количеству преимуществ: клетчатка, витамины, антиоксиданты, полезные минерал – все это в большом объеме содержится в красных плодах.
Ученые выяснили, что сок ягод годжи активизирует работу мозга, избавляет от чувства усталости и отлично бодрит. В небольшой горсти ягод (30 г) содержится около 2 г клетчатки, которая замедляет пищеварение и тем самым увеличивает время выработки энергии.
Употреблять эти ягоды можно как в свежем виде (в йогуртах, смузи), так и в обработанном (в выпечке, соусах, вареньях, джемах).
12. Киноа
Киноа – популярная высокобелковая крупа. В стандартной порции киноа содержится порядка 39 г сложных углеводов, 5 г пищевых волокон, 8 г белка, а также огромное количество витаминов и микроэлементов. Несмотря на наличие углеводов, крупа киноа имеет низкий гликемический индекс, благодаря чему она медленно переваривается, заряжая организм бодростью на весь день.
Также в киноа содержится фолиевая кислота, магний и высокий процент от суточной рекомендуемой дозы марганца – 20%. Все эти микроэлементы успешно используются ферментами для производства энергии.
13. Овсяная каша
Овсянка из цельнозерновых хлопьев надолго обеспечит организм энергией. В составе овсяной каши содержится полисахарид бета-глюкан, который и превращает хлопья в тягучую массу в соединении с жидкостью (водой, молоком). Благодаря наличию бета-глюкана, овсянка обволакивает стенки желудка и других органов пищеварительной системы, что замедляет всасывание глюкозы в кровь.
Овес богат витаминами, полезными минералами (марганцем, железом, витаминами группы B), которые положительно влияют на физическую активность.
14. Йогурт
Йогурт – идеальный перекус для быстрого насыщения и бодрости. Химический состав йогурта включает в себя простые углеводы (лактозу, галактозу), которые обеспечивают организм моментальной энергией при расщеплении. Также йогурт богат протеином: он замедляет скорость усвоения углеводов и препятствует быстрому выбросу глюкозы в кровь.
В йогурте много витаминов группы B (B2, B12) – активных участников клеточной работы. Эти микроэлементы помогают формировать молекулы аденозинтрифосфорной кислоты, которую клетки человеческого организма используют в качестве топлива.
15. Хумус
Хумус – оригинальная закуска в виде пюре из нута, кунжутной пасты, оливкового масла и сока лимона. Комбинация указанных ингредиентов делает хумус отличным источником энергии.
Нутовое пюре богато медленными углеводами и клетчаткой, а кунжутная паста и масло содержат в составе полезные жиры. Все компоненты значительно замедляют усвоение углеводов, что позволяет избежать скачков сахара в крови.
Хумус можно употреблять в качестве отдельного блюда, в виде соуса, салатной заправки или в сочетании с другими продуктами.
16. Соевые бобы эдамаме
Бобы эдамаме – низкокалорийный, легкий и вкусный перекус с огромным содержанием белка, клетчатки, углеводов. В стандартной порции эдамаме содержится около 17 г протеина, 16 г углеводов и 8 г пищевых волокон.
Витамины и микроэлементы, содержащиеся в этих соевых бобах, по-разному влияют на активность. Фолиевая кислота (121% от рекомендуемой суточной нормы) с железом борются с усталостью из-за анемии, а марганец (79% от рекомендуемой дневной нормы) помогает генерировать энергию благодаря быстрому расщеплению белков и углеводов. Активной переработке питательных веществ также способствует минерал молибден – естественный стимулятор ферментов.
17. Чечевица
Чечевица не только кладезь протеинов, но и источник питательных веществ, способствующих повышению физической активности. Чечевичные бобы богаты клетчаткой и полезными углеводами: в порции вареной чечевицы содержится 40 г углеводов и около 16 г пищевых волокон.
Клетчатка замедляет процесс переработки пищи в желудке и регулирует уровень сахар в крови, что позволяет сохранить бодрость и чувство сытости на длительный срок. Также чечевица пополняет энергетические ресурсы организма благодаря большому количеству микроэлементов: фолиевой кислоты, марганца, цинка, железа. Они нормализуют процессы расщепления питательных веществ и активизируют функции клеток.
18. Авокадо
Авокадо не зря считается одним из самых полезных продуктов для здоровья. Его плоды богаты полезными жирами, клетчаткой. Ученые выяснили, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, улучшают усвоение питательных веществ и используются в качестве дополнительных энергетических ресурсов организма.
Плоды авокадо содержат огромное количество витаминов группы B, которые незаменимы для здорового функционирования митохондрий, отвечающих за сжигание калорий и выработку клеточной энергии.
19. Апельсины
Апельсины славятся высоким количеством витамина C. В одном фрукте содержится 106% от рекомендуемой суточной нормы этого микроэлемента. Помимо витаминов, апельсины богаты антиоксидантными соединениями, которые защищают клетки организм от окислительного стресса.
Исследования выявили, что повреждения клеток в результате окисления вызывают ощущение усталости. Это значит, что включение апельсинов в регулярный рацион позволит снизить частоту утомляемости.
В одном из последних экспериментов приняли участие 13 женщин. На протяжении трех месяцев трижды в неделю они по часу занимались аэробными тренировками и до начала занятий употребляли 500 мл апельсинового сока. Результаты доказали, что сок апельсинов не только значительно снижает мышечную усталость, но и способствует увеличению общей работоспособности и выносливости.
20. Клубника
Клубника считается вкусным источником сил и энергии. В химическом составе ягоды содержатся углеводы (около 12 г на стандартную порцию), пищевые волокна (3 г) и сахар (7 г). Также клубника славится высоким содержанием витамина С, который составляет 149% от рекомендованной суточной нормы потребления.
Микроэлементы, содержащиеся в этой популярной ягоде, успешно борются с воспалениями, а антиоксиданты препятствуют усталости.
Включить клубнику в рацион можно как в свежем виде, так и в качестве дополнительного ингредиента в десертах, смузи, фруктовых салатах.
21. Семена
Включение в регулярное меню семян (чиа, тыквенные семечки, семена подсолнечника и льна) способствует увеличению физической активности. Они содержат огромное количество ненасыщенных жирных кислот омега-3: учеными доказано, что их дефицит приводит к переутомлению и развитию воспалительных процессов. Полезные жиры не просто помогают клеткам правильно функционировать, но и накапливают энергию, создавая своеобразный ресурсный потенциал.
Помимо прочего, семена богаты протеином и клетчаткой, которые замедляют усвоение пищи и тем самым продлевают выработку энергии.
22. Бобовые
В бобовых культурах содержится много питательных веществ. Несмотря на большое разнообразие видов бобов, их химический состав практически идентичен: углеводы, клетчатка и протеин.
Бобы перевариваются медленно, это позволяет организму поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сохранять энергетический баланс. Антиоксиданты, содержащиеся в бобовых, активизируют борьбу с воспалительными реакциями и переутомлением.
Самыми известными разновидностями бобовых можно назвать черную фасоль и коровий горох. Эти продукты – богатые источники фолиевой кислоты, железа, калия, марганца. Они нормализуют производство энергии и участвуют в ее активной транспортировке по клеткам организма.
23. Зеленый чай
Зеленый чай всем известен как кладезь антиоксидантов, предотвращающих окислительный стресс. В напитке содержится не только кофеин, пополняющий энергетические запасы организма, но и L-теанин. Это аминокислота, которая при необходимости снижает избыток кофеина и последующие реакции (дрожь, нервное перевозбуждение, беспокойство), а также равномерно распределяет энергетические ресурсы по клеткам.
Современные исследованиями выявили, именно комбинация L-теанина и кофеина повышает концентрацию внимания и улучшает умственную деятельность.
Зеленый чай – идеальный стимулятор физической активности. Он хорошо снимает усталость за счет выработки гормона норадреналина.
24. Орехи
Орехи – идеальный вариант для сытного и бодрящего перекуса благодаря богатству питательных веществ. Несмотря на высокую калорийность, все жиры, входящие в состав орехов (кешью, миндаль, грецкие) полезны: они быстро насыщают, но медленно усваиваются, заряжая организм энергией на целый день.
В состав орехов входят аминокислоты, жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые предотвращают воспалительные процессы и утомление. Стабильную активность в течение суток обеспечивают углеводы и пищевые волокна.
Всего горсть орехов поможет избавиться от усталости за счет наличия полезных микроэлементов (марганца, железа, витаминов групп B и Е).
25. Попкорн
Попкорн – низкокалорийная закуска, способная зарядить бодростью. Он богат клетчаткой и медленными углеводами, а значит подойдет даже для диетического рациона. В 100 г попкорна содержится 78 г сложных углеводов и поразительное количество клетчатки – 15 г. Регулярное употребление попкорна (если готовить его из полезных ингредиентов) значительно пополнит энергетические ресурсы организма.
26. Свекла
Свекла популярна за свои бодрящие свойства и способность улучшать показатели выносливости, что особенно важно для спортсменов. Последние эксперименты определили, что корнеплод улучшает кровоток благодаря большому количеству антиоксидантов и природных нитратов. Естественные нитраты – название солей азотной кислоты, минералов, способствующих расширению сосудов, снижению артериального давления, насыщению клеток кислородом, увеличению активности.
Также в стандартной порции (100-150 г) свеклы содержатся сложные углеводы, клетчатка (3,8 г) и сахар (9,2 г).
27. Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста) – кладезь питательных веществ, а значит и стабильной энергии. Овощи богаты железом, кальцием, магнием, калием, а также витаминами различных групп (A, C, E, K). Помимо витаминов, зеленые листовые овощи содержат огромное количество фолиевой кислоты, пищевых волокон и полезных антиоксидантов.
Как известно, утомляемость чаще всего провоцирует дефицит железа и витамина C. В листовых овощах зеленого цвета в больших объемах содержатся оба этих микроэлемента: железо предотвращает хроническую усталость, а витамин C способствует его быстрому усвоению. Более того, железо активизирует выработку эритроцитов, красных кровяных телец, доставляющих кислород к клеткам и тем самым снабжающих организм энергией.
Шпинат и капуста ускоряют образование оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды и нормализует кровообращение.
Заключение
В мире множество продуктов, употребление которых способно зарядить организм бодростью. В первую очередь они содержат пищевые волокна, сложные углеводы и протеин: указанные вещества перерабатываются дольше, а значит, продолжительность выработки энергии тоже возрастает. Помимо пополнения энергетических запасов, такие продукты повышают физическую выносливость, активно борются с воспалениями, избавляют от переутомления и нормализуют метаболизм.
Продукты, которые дают и забирают энергию.
Есть продукты, после которых легко: ходить, заниматься делами, думать... А есть те, которые словно забирают вашу энергию... Выбор за вами!
Пищевые продукты, отнимающие энергию, в аюрведе называют «тамасическими». Пища, относящаяся к этой категории, либо с трудом переваривается, либо содержит токсины, продуцирующие усталость.
Красное мясо (говядина, свинина, телятина). Постарайся исключить красное мясо из своего рациона вообще. Начни с сокращения числа блюд, содержащих свинину, говядину, телятину, заменяя их блюдами из рыбы, птицы, овощами.
Старые и ферментированные продукты (выдержанные и кислые сыры, квашеные и копченые продукты). Эти продукты прошли длительную обработку, в процессе которой в них убивалась жизнь; в свою очередь они подавляют, убивают жизненную энергию в нашем теле. Постарайся отказаться от них или хотя бы сократить употребление - особенно это касается выдержанных сыров, таких как швейцарский и чеддер.
Картофель и другие корнеплоды
(исключения - морковь и свекла). В аюрведе считается, что плоды, растущие над землей и открытые солнцу, несут с собой гораздо больше энергии, чем те, которые созревают под землей. К тамасическим продуктам также относят лук, чеснок и грибы.
Рафинированный сахар, алкоголь, кофе.
Перечисленные продукты дают быстрый подъем энергии, который непременно сменяется усталостью. Если тебе хочется полакомиться сахарком, выбирай сахар-сырец - это превосходный естественный деликатес. От алкоголя лучше отказаться вообще, а употребление кофе сведи к минимуму: не больше одной чашечки в день. Но гораздо полезнее пить травяные чаи.
Химические добавки, и генетически модифицированные продукты.
Их употребление приводит к необратимым последствиям в иммунной системе, угнетению репродуктивных функций, а также к полной деградации разума человека.
Продукты, приносящие энергию
В аюрведе продукты питания, которые дают человеку энергию, называют «саттвическими». Они должны входить в ежедневный рацион каждого человека - только такая пища может сделать нас здоровыми.
Свежие фрукты, овощи, ягоды. При этом «свежий» вовсе не означает «сырой». Сырые овощи перевариваются с трудом: полезные минералы и витамины, находящиеся в них, усваиваются не лучшим образом. В рационе должны присутствовать как сырые, так и термически обработанные (вареные или печеные) овощи.
Молочные продукты. Цельное молоко (кипяченое) считается в аюрведе одним из ценных продуктов: повышая способность организма усваивать молоко, ты открываешь новый источник энергии и выносливости. Еще один источник энергии - топленое масло (можно сделать самостоятельно или купить в магазине).
Пшеница и пшеничные продукты, к ним относятся не только каши из цельного зерна, но также хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Мед дает нам энергию на долгий период. Ценнейший "концентрат" солнечных лучей! Одна-две ложечки меда, принятые с водой или без нее в момент скрытого голода, способствуют его немедленному устранению и поддержанию нормального уровня работоспособности на весь рабочий день.
Виноград, финики, инжир, миндаль. Эти продукты прекрасно заменят нам торты и конфеты.
Оливковое масло. Выбирай нерафинированные масла холодного отжима: только в них сохраняются полезные вещества.
Бобовые (фасоль, горох, чечевица). Очень полезны зеленые стручки спаржевой фасоли. Из них можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.
Источник: http://stroiniashka.ru/publ...
7 продуктов, которые дают нам бодростьМы с вами есть то, что мы едим, и наш рацион отвечает во многом за наши успехи и настроение. Если одолевает усталость – то пришло время пересмотреть ежедневное меню.
Продукты в черном спискеЭксперты по аюрведе (древнему учению о здоровой жизни) и современные диетологи рекомендуют убрать эти продукты из своего рациона как минимум недели на две.
Один из энергоотнимающих продуктов – картофель.
Для избавления от хронической усталости – ограничьте блюда из картофеля в ежедневном меню до минимума.
* Пища из холодильника.
Приготовленная пища через 4-5 часов теряет свои полезные свойства и уже начинает способствовать образованию шлаков в организме. Например, срок годности уже нарезанного салата – приблизительно 30-40 минут.
* Разогретая еда.
Она также снижает уровень энергии в организме и тоже способствует появлению у вас хронической усталости.
* Продукты, которые прошли длительную термическую обработку (это соусы, магазинное молоко, соки), также квашеные продукты, копчености, консервы, выдержанные сыры. Во время длительной обработки из них постепенно уходит жизненная энергия и в процессе нашего переваривания, они будут отнимать энергию у нас.
Продукты дающие энергию, которые мы едим дома.Всегда считалось, что источник энергии, которая приходит к нам с пищей – это солнце, в таком случае
Получается, что злаки, фрукты и овощи питаются солнечной энергией. Кушая свежие овощи – мы получаем солнечную энергию, при этом забывая об усталости. Среди самых энергоотдающих продуктов: орехи (семечки), йогурт, бобы, овсянка, шпинат, морковь, бананы.
* Орехи (или семечки) способствуют поступлению в организм магния, который помогает нам справиться с усталостью мышц. Еще в орехах и семечках много белка – это основной поставщик энергии в клетки. Но не забывайте также, что орехи (семечки) очень калорийны.
* Йогурт (натуральный) – источник бифидобактерий, которые являются составляющими главной опоры иммунитета и хорошего настроя. Кроме того, йогурт – великолепный диетический продукт, который запускает систему пищеварения.
* Бобы (чечевица, горох, фасоль) – в них содержится целый кладезь полезных веществ: железо, белок, тиамин, марганец, фосфор. Блюда из бобовых помогут вам забыть о привычной вялости и сонливости.
* Шпинат – отличный источник витамина С и железа, которые играют решающую роль в борьбе с усталостью.
* В моркови содержатся витамины группы В, РР, К, С, Е, она также богата каротином – это такое вещество, которое в человеческом организме преобразуется в энергонаполняющий витамин А. Съедайте натощак столовую ложку моркови с одной ложкой пророщенных семян и парой капель оливкового масла или йогурта.
* Овсянка – это богатый источник тиамина, недостаток которого приводит к появлению чувства усталости и потере аппетита.
* Банан – просто склад энергии. Ни один растительный продукт на такое долгое время не может зарядить организм энергией (аж на 45 – 60 минут), как банан. При этом калории, которые в нем содержатся, составляют легкоусвояемые углеводы – фруктоза, сахароза и глюкоза.